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COVID-19: Cómo afrontar el caos mental

COVID-19: Cómo afrontar el caos mental

Notas sobre cómo manejar el estrés y la ansiedad de la pandemia
por Lori Kleinman, PhD

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Conseguir que la vida tenga sentido en tiempos de decepción y temor — 7 de julio

Luego de un fin de semana del 4 de julio muy diferente al de años anteriores, es posible que seamos más conscientes de los cambios en el modo de vida y la sociedad que se han producido desde que comenzó la pandemia de COVID-19. Hace unos meses habríamos esperado ver fuegos artificiales, disfrutar de una barbacoa con amigos, asistir a un desfile o ir a un festival musical. Sin embargo, este año fue diferente. Nuestras celebraciones del Día de la Independencia fueron en su mayor parte virtuales o ni siquiera se llevaron a cabo. Es posible que esto nos haya decepcionado, especialmente dado que es posible que también estemos viendo las noticias sobre el aumento de los conflictos y la agresividad en nuestra sociedad.

No cabe duda de que atravesar esta pandemia y enfrentarnos a los demás factores estresantes existentes en todo el mundo supone actualmente un desafío. Sin embargo, también tenemos oportunidades para reconocer nuestras fortalezas y desarrollar nuestra resiliencia. Estamos aprendiendo a conectarnos mientras estamos aislados. Estamos aprendiendo a responder con compasión y enfocándonos en las soluciones mientras nos sentimos asustados y frustrados. Tenemos que hacer las cosas de forma diferente, aun cuando no queramos. Si no lo hacemos, las consecuencias pueden ser muy importantes e incluso poner en peligro nuestras vidas. Sí, es mucho lo que tenemos que afrontar.

Entonces, ¿cómo podemos manejar nuestra decepción y temor y dar a la vez sentido a nuestra vida?

  1. Podemos repasar la historia y otras épocas en que las sociedades debieron luchar contra sus problemas y tuvieron miedo e incertidumbre. Por ejemplo, en 1941, en medio de la Segunda Guerra Mundial y solo cinco semanas antes del bombardeo de Pearl Harbor, Winston Churchill, entonces primer ministro de Gran Bretaña, dio el siguiente discurso: “Nunca rendirse, nunca, nunca, nunca, en nada grande o pequeño. Nunca ceder excepto por convicciones de honor y sentido común. Nunca ceder a la fuerza; nunca ceder al aparente poder del enemigo”. Palabras poderosas para tiempos difíciles.
  2. Considere a las interacciones con otras personas oportunidades para practicar el respeto, el interés, la compasión, la franqueza y la empatía. En estos momentos todos tenemos problemas, y estamos tratando de resolverlos de la mejor forma posible. Aun cuando alguna persona no actué con amabilidad, podemos elegir cómo responder. Considere tomar la decisión de respetar sus valores e intenciones, con independencia de la conducta de los demás. ¿Por qué permitir que otra persona decida cómo va a actuar o cómo se va a sentir usted?
  3. Reconozca los momentos en los que no se sienta bien en público y protéjase a usted mismo/a tratando a los demás con amabilidad. Por ejemplo, si cree que alguien está muy cerca de usted, aléjese con suavidad o pídale, respetuosamente, si le puede dar más espacio. El tono y el volumen de voz, el contacto visual, la postura corporal y las palabras que elegimos decir pueden suavizar una situación que de otro modo sería incómoda. La mayoría de los seres humanos tienen una tendencia natural a acercarse a otras personas. Estamos aprendiendo cómo crear más espacio físico.
  4. Elija uno o dos objetivos o áreas de su interés en lugar de una larga lista de cosas para hacer. A medida que nos adaptamos a nuevas conductas y condiciones de vida, esto nos ayudará a reducir las expectativas innecesarias. Por ejemplo, cuando empezamos a refugiarnos en nuestros hogares, muchos teníamos ideas sobre lo que queríamos hacer mientras estuviéramos en casa. Es momento de volver a evaluar esas ideas y de adaptar nuestro estilo de vida y demandas para que se correspondan con la realidad de nuestra situación de vida. Muchos de nosotros seguimos trabajando durante largas horas y tenemos responsabilidades en nuestros hogares. Es más motivador tener una o dos aficiones o diversiones que intentar hacer muchas cosas a la vez.
  5. Equilibre las conversaciones con otras personas sobre la pandemia y los sucesos actuales angustiosos con temas optimistas y motivadores. Ríase todos los días. De verdad; es bueno para la mente, el cuerpo y el espíritu. Mire videos de comedias o comparta bromas con sus amigos. Mire imágenes graciosas. Lea historietas. Permítase aflojar un poco y relajarse para disfrutar de la alegría de vivir.
  6. Haga pausas durante el día. Incluso 10 a 15 minutos para hacer algo que disfrute, comer un refrigerio saludable, tomar una taza de té, dar un paseo, llamar a un amigo, etc. pueden significar una profunda diferencia en su estado de ánimo y su nivel de energía general.
  7. Sepa que la humanidad ha pasado por guerras, plagas, catástrofes naturales, hambrunas y muchísima incertidumbre. Saldremos adelante. Puede que no sea fácil, pero es posible. Aprenda sobre la resiliencia, la resistencia al estrés, las habilidades para enfrentar problemas y practíquelos con regularidad. (Puede mirar algunos de mis artículos anteriores que cubren muchos de estos temas).
  8. Sea amable con usted y con los demás. Este es un momento en el que podemos practicar nuevas habilidades de empatía y autocompasión. Podemos responder en lugar de reaccionar. Podemos elegir en lugar de evitar. Podemos hacer frente a las dificultades y continuar el día con determinación y buena voluntad.

Le deseo buena salud y bienestar, Dra. Lori Kleinman

Cómo conectarnos en tiempos de aislamiento e incertidumbre — 2 de julio

A medida que continúa la experiencia del “distanciamiento social”, es natural que nos sintamos extraños o incómodos cuando estamos con otras personas. Entre los períodos de autocuarentena, aislamiento e incertidumbre sobre la covid-19, es posible que sintamos que estamos perdiendo el sentido de socialización.

La realidad es que todavía somos capaces de sentirnos conectados. Solo necesitamos identificar nuevas formas de conectarnos. ¿Sabía que, a lo largo de la historia, en la cultura humana la conexión social ha tenido lugar de formas muy diversas? En algunos lugares, asentir con la cabeza y saludar con la mano se considera una forma afectuosa de saludar a alguien. Hubo una época en la que las reverencias e inclinaciones eran el método predilecto para demostrar interés y respeto por otra persona.

Estamos pasando por un período que nos obliga a crear nuevas formas para conectarnos y comunicarnos con expresiones faciales reducidas. La mayoría de nuestra comunicación se expresa a través del lenguaje corporal, por ejemplo, la postura, el contacto visual, la expresión facial, el tono y el volumen de la voz. Ahora que se nos impide ver gran parte del rostro de otras personas y tocarnos, podemos intensificar otros métodos para conectarnos y comunicarnos.

Entonces, veamos algunas formas de sentirnos menos incómodos y más a gusto con el distanciamiento social:

  1. En vez de hablar de “distanciamiento social”, mejor es referirnos al “distanciamiento físico”. Es un término más exacto, porque separarnos y cubrirnos la boca y la nariz no nos impide interactuar socialmente. Por ejemplo, las visitas por videoconferencia o cantar con nuestros vecinos en la terraza pueden ser muy sociables.
  2. Considere otras formas de saludar a otras personas en público además de sonreírles o abrazarlas. Haga reír a sus vecinos haciéndoles una reverencia cuando los vea. Salude con la cabeza y la mano a los extraños cuando estén esperando en fila o se crucen en público. Dígale a la cajera del almacén que está sonriendo debajo de su mascarilla (hago esto a menudo y por lo general recibo respuestas positivas). Diga en voz alta lo que todos probablemente estamos pensando, por ejemplo: «¿No es raro que todos estemos parados en fila arriba de las señales de 6 pies en el piso?». Diga «hola» a las personas con un tono de voz optimista.
  3. Si tiene hijos (o simplemente quiere hacer de esta situación una experiencia más divertida y menos restrictiva para usted), deje que decoren sus mascarillas. Quizás quieran hacer de cuenta que son superhéroes. Dibuje sonrisas u otras expresiones faciales divertidas y agradables en su mascarilla. Ayude también a sus hijos a practicar a usar la mascarilla antes de que salgan. Puede demorar un tiempo acostumbrarse a respirar a través de la mascarilla y tener que cubrirse el rostro. Al mismo tiempo, asegúrese de respirar aire fresco cuando esté en lugares donde pueda quitarse la mascarilla con seguridad.
  4. Recuérdese que observar las prácticas de seguridad es un acto de altruismo. Usted está haciendo algo activamente para ayudar a evitar que otras personas se contagien. También está ayudando a otras personas a sentirse más tranquilas si tienen miedo de contraer el virus. Este es un momento en el que todos nos podemos beneficiar si pensamos en otras personas con amabilidad. El altruismo es un rasgo psicológico positivo, y se ha demostrado que reduce sensaciones como la ansiedad, la depresión y la soledad.
  5. Recuérdese que la distancia puede ser incómoda pero que, sin embargo, cuando podamos volver a estar cerca de otras personas o tocarlas de nuevo, esto será aún más significativo.
  6. Si le resulta incómodo demostrar ciertos gestos públicos, como sostener la puerta a otra persona, pídale disculpas por no sostener la puerta. Puede reafirmar el hecho de que quiere respetar la distancia de 6 pies para ambos, por ejemplo, “lo siento, no voy a sostener la puerta, quiero que respetemos la distancia social segura”.
  7. Cree objetivos razonables para practicar conectarse de nuevas formas en público. Por ejemplo, puede decidir entablar una conversación trivial con tres personas cada vez que esté en público, respetando a la vez las recomendaciones sobre distanciamiento. O puede decidir saludar con la cabeza y la mano a cada una de las personas con las que se cruce.
  8. Permítase a usted y a los demás expresar sus pensamientos y sentimientos sin juzgar. Esta experiencia es poderosa para todos nosotros de distintas formas. Tendremos respuestas muy variadas. Al mismo tiempo, permítase salir respetuosamente de una conversación si le provoca ansiedad o molestia. Es saludable reconocer los desafíos que nos presentan estos cambios culturales a consecuencia de la covid-19. También es saludable para todos nosotros tener límites claros en relación con los temas y la orientación de las conversaciones. Sea amable con usted y con los demás. Todos estamos luchando para adaptarnos y manejar esta situación.

Estas son algunas ideas para empezar. Mi próximo artículo continuará abordando este tema con la esperanza de ayudar a que todos nos sintamos más a gusto y menos incómodos con los cambios que estamos haciendo para reducir la propagación de la covid-19.

Le deseo buena salud, bienestar y conexión, Dra. Lori Kleinman

El ejercicio y la reestructuración de sus pensamientos pueden darle la energía necesaria para pasar a la acción y encontrar soluciones – 19 de junio

¿Alguna vez se ha sentido desanimado o frustrado con o sin razón aparente? Si es así, usted es una persona perfectamente normal. Nuestro estado de ánimo y nuestras emociones son de por sí cambiantes, lo que nos puede ayudar a identificar lo que para nosotros es o no aceptable. Otra forma de verlo es que las emociones sirven de barómetro de la presión que podamos estar sintiendo en nuestras vidas. Esa presión puede ser externa (el trabajo, la situación económica, la pandemia de COVID-19, etc.) o interna (las expectativas personales, el cansancio, etc.). Una vez que aprendemos a trabajar con nuestras respuestas a esas emociones, notaremos que estas respuestas quizás nos molestan menos y nos ayudan más. Por ejemplo, podemos preguntarnos: “¿qué está sucediendo que necesita mi atención inmediata o una conducta diferente para encontrar una solución?”

Además de las emociones que funcionan como un barómetro de la presión que sentimos en nuestra vida, algunas investigaciones sugieren que las emociones pueden cambiar simplemente como respuesta a procesos biológicos. En otras palabras, a veces una emoción es solo una emoción. Dele algo de tiempo y pasará. Si no pasa, es posible que esté ocurriendo otra cosa. La buena noticia es que, sin importar la causa de nuestras emociones, podemos actuar para aumentar o disminuir la intensidad de la emoción y también incluso eventualmente cambiarla. Si nos sentimos felices, lo más probable es que deseemos mantener o aumentar esa emoción. Si nos sentimos “con el ánimo por el suelo”, lo más probable es que deseemos cambiar o disminuir esa emoción.

Entonces, ¿qué podemos hacer para influir sobre nuestras emociones y encauzarlas hacia estados de felicidad, bienestar y paz? En primer lugar, hacemos cosas que han demostrado su eficacia en las investigaciones y en la práctica. Afortunadamente, contamos con diversas intervenciones que se ha comprobado tanto a nivel experimental como clínico (y en la práctica) que mejoran nuestro estado de ánimo y nuestras emociones. Dos de esos ámbitos de intervención incluyen el ejercicio y la reestructuración de nuestros pensamientos.

Sí, una vez más se demuestra que el ejercicio tiene enormes beneficios. Las investigaciones en el campo de la psicología de la salud y la medicina demuestran los efectos positivos del ejercicio en la reducción de la depresión leve a moderada. Actualmente, sabemos que el ejercicio mejora el estado de ánimo de muchas formas. Al hacer ejercicio, nuestra atención se centra en algo saludable para nosotros en lugar de en pensamientos negativos. Nuestra modalidad de ejercicio puede incluir estiramientos, entrenamiento con pesas o ejercicio cardiovascular. Algunos ejemplos específicos incluyen el yoga, la danza, las flexiones de brazos, los saltos de tijera, andar en bicicleta, caminar, correr o pilates.

El ejercicio causa también cambios químicos en el cerebro. Al cambio más conocido se le llama “euforia del corredor” o “subidón de endorfinas”. Sin embargo, no tenemos que correr una maratón para experimentar los beneficios de los cambios químicos a causa del ejercicio. Incluso el ejercicio moderado cardiovascular o el entrenamiento con pesas tienen beneficios neuroquímicos que pueden mejorar nuestro estado de ánimo. Vemos los cambios positivos en nuestro cuerpo: en nuestra apariencia, nuestro nivel de energía y nuestra fortaleza. Sentimos los cambios positivos al estar relajados y optimistas.

Otra forma de mejorar nuestro estado de ánimo y nuestras emociones es a través de nuestros pensamientos o facultades cognitivas. Tanto si somos conscientes de ello como si no, siempre estamos pensando. Muchos de nuestros pensamientos se vuelven automáticos, como una grabación que suena de fondo en nuestras vidas. Algunas investigaciones sugieren que muchos de nosotros podemos tener pensamientos “negativos” más del 80 % del tiempo. Podemos decirnos cosas horribles a nosotros mismos que jamás aceptaríamos de un amigo, un extraño o un ser querido. Estos pensamientos no son solo psicológicos, también son biológicos. En nuestro cerebro se producen cambios químicos que están en relación con nuestros pensamientos. Los cambios en nuestra química cerebral pueden también afectar nuestros pensamientos debido a otras razones, por ejemplo, a causa de determinadas enfermedades.

Podemos ser oyentes pasivos, o podemos aprender a pensar activamente. Aquí le propongo algunas formas de pensar de forma activa y mejorar su estado de ánimo:

  1. Concéntrese en los hechos de la situación y mantenga sus pensamientos enfocados en las posibles soluciones. Genere pensamientos realistas y tranquilizadores que lo animen y ayuden a alcanzar soluciones eficaces.
  2. Cuando reconozca un pensamiento negativo sobre usted u otra persona, neutralícelo con tres pensamientos positivos sobre usted o esa persona. Esto le ayudará a reducir la intensidad de la frustración o decepción, y podrá procesar esos pensamientos con más facilidad.
  3. Si siente que un problema no tiene solución, piense en un problema que haya solucionado en el pasado y aplique esas estrategias a su situación actual. No se trata solo de pensar de forma positiva, sino de identificar posibles soluciones.
  4. Comuníquese con otros directamente en lugar de asumir lo que quieren decir o cuál es su intención. Los malentendidos son naturales, y necesitamos continuar la conversación para intentar entendernos mejor. Utilice buenas estrategias de comunicación como la aclaración, el resumen, y pedir más información antes de sacar conclusiones.

Vale la pena usar estos métodos si se siente desanimado. No sustituyen el hecho de que tenga que enfrentarse a sus problemas; son simplemente una forma de reducir las posibles interferencias para encontrar soluciones. Tanto el ejercicio como la reestructuración de sus pensamientos pueden darle la energía necesaria para que pase a la acción y llegue a una solución. Recuerde también que algunos problemas y el bajo estado anímico persistente pueden requerir otras intervenciones o ayuda profesional. Tenga la disposición de aceptar las posibilidades que puedan mejorar su experiencia de vida y le permitan disfrutar cada momento.

Le deseo buena salud y pensamientos optimistas, Dra. Lori Kleinman

Manejar el estrés para reducir la intensidad de las emociones difíciles – 8 de junio

¿Sabía que el estrés se puede sentir como muchas emociones diferentes? A veces nos sentimos enojados, tristes, frustrados, asustados o solitarios, y lo que está debajo de esas emociones es el estrés. Por supuesto, nuestras distintas emociones pueden deberse a otras razones, pero manejar nuestro nivel de estrés nos ayudará a reducir la intensidad de las emociones difíciles. Manejar nuestro estrés puede también ayudarnos a volvernos a centrar a nivel emocional y a evitar que el estrés desencadene emociones difíciles.

Así que haremos un repaso básico sobre el manejo del estrés. Le animo también a que se desplace hacia abajo en la página y lea algunos de mis artículos anteriores del blog sobre cómo afrontar y manejar los factores estresantes, especialmente durante la pandemia de COVID 19.

Tome conciencia de sus pensamientos y adáptelos de acuerdo a sus necesidades: Recuerde que puede controlar sus respuestas, aun cuando los factores estresantes parezcan estar fuera de su control. El estrés es consecuencia de la combinación de “lo que está sucediendo” y “cómo respondemos”. Usted puede reducir inmediatamente su nivel de estrés identificando una nueva perspectiva sobre el hecho o la situación particulares.

Haga un esfuerzo para que sus pensamientos sean “realistas, tranquilizadores y centrados en las soluciones”: Preste atención a la forma sobre la que se habla a usted mismo. Sea honesto y amable.

Identifique a las personas de su vida que se centran más en las soluciones que en los problemas: Tome conciencia de las interacciones que le levantan el ánimo y de las que le causan tristeza. Limite el tiempo o cambie el foco de las conversaciones que dan lugar a interacciones que le provocan una sensación de agotamiento o estrés. Si no puede salir de la situación, recuerde que todos vemos las cosas desde nuestra perspectiva individual, y considérelo un desafío para obligarse a mantenerse centrado.

Concéntrese en el “bienestar físico” en lugar de en el “ejercicio”: El bienestar físico apunta a mantener el cuerpo y la mente en óptimas condiciones. Elija actividades físicas que disfrute, como una caminata enérgica en un hermoso parque, en el vecindario o el bosque, o andar en bicicleta, kayak, bailar, etc.

Controle lo que come eligiendo alimentos saludables en lugar de calorías vacías: No se trata de pasar hambre, sino de darle a su cuerpo más de lo que necesita para sentirse y funcionar bien. Coma frutas frescas y tome mucha agua.

Comprométase activamente a mejorar su calidad de sueño y a dormir de 7 a 8 horas la mayoría de las noches: Use su dormitorio solo para dormir y mantener relaciones sexuales, no para leer, ver televisión, usar la computadora, comer o trabajar. Levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana, y salga de la cama si no se durmió después de 20 o 30 minutos hasta que sienta cansancio. Si su mente va muy de prisa, escriba en su diario o haga una lista con sus pensamientos, o haga una actividad rápida y tranquila. Planifique su día antes de levantarse de la cama en la mañana. Piense en experiencias positivas del día antes de irse a dormir.

Haga ejercicios de relajación todos los días y antes de dormir: El pasado ya pasó. “Esté aquí, ahora” y céntrese en el momento presente y en el futuro para ayudarse a mantener la calma y la concentración.

Le deseo buena salud y bienestar, Dra. Lori Kleinman

Formas de mejorar su estado de ánimo en tiempos inciertos – 3 de junio

Es natural que nuestro estado de ánimo cambie durante los tiempos inciertos. Por lo general, estos cambios de ánimo se resuelven naturalmente con el transcurso del día. Sin embargo, en ocasiones la sensación de aflicción o tristeza persiste y se nos hace difícil concentrarnos en las cosas que queremos o debemos hacer.

Tenemos el poder de cambiar nuestro estado de ánimo adoptando las mejores prácticas del campo de la psicología. Estas mejores prácticas se basan tanto en la investigación científica como en la observación clínica. Cuando adoptamos las mejores prácticas, tenemos más posibilidades de lograr los objetivos que nos proponemos.

Así que, veamos lo que podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo y volver al estilo de vida y las actividades que nos dan alegría y consuelo, usando las mejores prácticas de la psicología.

  1. El ejercicio moderado es una excelente forma de reducir los síntomas de depresión leve a moderada, en particular si nos sentimos bajos de energía o afligidos. Moderado significa que de verdad movemos el cuerpo, pero no hasta el punto de no poder respirar bien o de sentir tensión. El ejercicio moderado puede incluir hacer una caminata vigorosa, correr, andar en bicicleta, saltar a la cuerda, caminar en el lugar, bailar, y muchas otras formas de movimiento. Recuerde elongar los músculos suavemente después de hacer ejercicio moderado y beber suficiente agua para evitar deshidratarse. Se ha demostrado que el ejercicio moderado contribuye a aumentar nuestra energía y a mejorar nuestro estado de ánimo. Consulte a su médico para verificar si existe alguna razón médica que le obligue a ejercitarse con prudencia.
  2. Dormir lo suficiente parece una necesidad evidente, dado que nos sentimos fatigados cuando no hemos dormido. ¿Sabía que dormir lo suficiente también ayuda a mejorar el estado de ánimo? Dormir lo suficiente significa 7 u 8 horas para la mayoría de los adultos, unas 12 horas para los niños pequeños, entre 10 y 12 horas para los niños hasta los 12 años, y 8 o 9 horas para los adolescentes. Cuando dormimos, nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso se reinician, los recuerdos se afianzan, y se producen muchos otros procesos físicos y mentales. Si tiene problemas para dormir, puede mirar mi artículo del 23 de abril “La importancia del sueño” o buscar en Internet pautas sobre la higiene del sueño. Si sigue teniendo problemas para dormir, consulte a su proveedor de atención médica.
  3. Haga una lista de las cosas que haría si mejorase su estado de ánimo. De hecho, es bueno hacer esto cuando está de relativamente buen humor. Incluya las actividades que le dan alegría, felicidad, conexión, y que le interesan y permiten expresar su creatividad. Luego use esta lista como un menú de actividades cuando no esté de buen ánimo. Con frecuencia nos sentimos un poco deprimidos porque no estamos viviendo a conciencia y simplemente esperamos a que el tiempo pase. También podemos sentirnos un poco deprimidos porque pasamos el tiempo trabajando o haciendo los quehaceres domésticos y necesitamos una pausa intencionada. Es posible que estemos aburridos, o que estemos reaccionando a los factores estresantes de nuestro entorno. Muchos de nosotros escuchamos las noticias o leemos las novedades sobre la pandemia de COVID-19 con frecuencia, y sentimos fatiga por compasión porque nos consideramos indefensos. Hay una diferencia clara entre ponernos al día y recibir la información necesaria de Salud Pública del condado de Boulder o de los Centros para el Control de Enfermedades, y escuchar informes dramáticos sobre el sufrimiento de otras personas una y otra vez.
  4. Reconozca la diferencia entre culpa y vergüenza, y trabaje para resolver la culpa y liberarse de la vergüenza. Culpa significa “cometí un error”, de modo que, si este es el caso, elija lo que va a hacer para corregir el error, dentro de lo posible. Vergüenza significa “soy un error”. Esto no tiene cabida en nuestras vidas. No hay ninguna razón para sentir vergüenza. Todos cometemos errores y algunos tienen consecuencias muy importantes. Rectificar puede aliviar el peso que sentimos y ayudarnos a compensar los errores cometidos, pero la vergüenza solo nos paraliza y puede dar lugar a conductas poco saludables.
  5. Establezca un cronograma claro para su día que incluya tareas con sentido y pausas intencionadas y después cúmplalo. Tener una estructura en el día puede ayudar a disolver el estado de ánimo depresivo y a darnos una sensación de variedad e interés. También nos ayuda a focalizarnos y concentrarnos mejor. Hacer y cumplir un cronograma diario aumenta nuestras posibilidades de que se hagan las cosas, tanto en el trabajo como en el juego, lo que nos ayuda a sentir que empleamos bien el tiempo.
  6. Coma alimentos o refrigerios nutritivos durante el día. Con frecuencia nos sentimos bajos de ánimo porque no estamos recibiendo las proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes que necesitamos para mantenernos con energía, focalizados, interesados y de buen humor. Reduzca al mínimo o elimine por completo la ingesta de alcohol y otras drogas, ya que en general contribuyen a que nos sintamos deprimidos o afligidos.
  7. Preste atención a sus pensamientos y modifíquelos cuantas veces sea necesario. Preste atención a si dedica más tiempo a los temas “negativos” que a los realistas y tranquilizadores. Nuestros pensamientos y sentimientos están conectados, de modo que los pensamientos negativos pueden causar aflicción. Existe una diferencia entre reconocer de forma realista una preocupación (por ejemplo, “las cosas son inciertas y debo vigilar mis gastos”), frente a interpretar negativamente una situación (por ejemplo, “todo se está derrumbando y no puedo manejarlo”). Advierta que el pensamiento realista incluye algo que usted puede hacer (vigilar los gastos). El pensamiento negativo solo comprende afirmaciones sumamente alarmistas, que pueden hacer que no sintamos desamparados y sin esperanza.
  8. Utilice su sistema de apoyo y conéctese con otras personas amablemente todos los días. Compense sus conversaciones sobre los problemas con charlas sobre temas positivos y recuerdos agradables. Permita que sus amigos y seres queridos le ofrezcan consuelo y sugerencias. También dígales cómo le pueden ayudar, dentro de lo razonable. Piense también en lo que puede ofrecerles a cambio. Ayudar a otros también puede reducir los síntomas leves a moderados de la depresión.
  9. Busque más ayuda si su bajo estado anímico interfiere con su capacidad de realizar las tareas básicas de la vida cotidiana y le está provocando algún impedimento. Consulte a su proveedor de atención primaria o utilice los recursos de salud mental locales que necesite, especialmente si está pensando en hacerse daño a usted o a otras personas. Algunos recursos comunitarios incluyen:
    • Línea directa para situaciones de crisis del estado de Colorado (844-893-8255)
    • Línea de vida nacional para la prevención del suicidio: (800-784-2433)
    • Línea directa nacional para situaciones de violencia doméstica: (800-799-7233)
    • Sources of Strength (ayuda para la prevención del suicidio juvenil)

Le deseo buena salud y buen ánimo, Dra. Lori Kleinman

Una actividad para ayudarle a recuperar el equilibrio y el control – 17 de mayo

Seguir prosperando en tiempos inciertos es un desafío para todos nosotros. Podemos sentir que nos estamos teniendo que adaptar continuamente a nueva información y nuevas experiencias. Esa adaptación puede ser difícil porque perdemos nuestro sentido del equilibrio y el arraigo.

Existe una actividad básica que puede ayudarnos mucho con este sentido del equilibrio y el arraigo. Si la realizamos regularmente podemos volver a prosperar, aun en tiempos inciertos. Las cosas pueden ser diferentes y cambiar, pero podremos entender mejor cómo estamos y cómo afrontaremos la situación. Es importante recordar que tenemos control, o poder, sobre nuestras respuestas y comportamientos. A medida que nos hacemos con este poder, recuperamos el control sobre nuestra forma de vida y podemos adaptarnos mejor a los cambios.

Entonces, esto es lo que puede hacer usted, de forma sencilla y útil, para recuperar el control:

Esta actividad se llama “arraigo”. También se puede considerar un ejercicio de atención plena. Implica una serie de preguntas que usted se puede hacer y contestar. Las preguntas son:

  1. ¿Dónde estoy en este momento?
  2. ¿Estoy seguro/a en este momento?
  3. ¿Qué estoy haciendo?
  4. ¿Qué está sucediendo a mi alrededor en este momento?
  5. ¿Qué veo?
  6. ¿Qué escucho?
  7. ¿Qué huelo?
  8. ¿Qué sabores siento?
  9. ¿Qué estoy tocando?

A continuación, inhale y exhale lenta y profundamente, reconociendo de verdad el momento en que se encuentra, y luego pregúntese:

  1. ¿Qué quiero hacer a partir de ahora?

Si de verdad está inseguro/a en este momento, es fundamental que vaya a un lugar seguro, ya sea por usted mismo/a o utilizando los recursos de su entorno. Con más frecuencia estamos seguros, pero nos sentimos abrumados por los problemas más graves fuera de nuestro entorno inmediato. Por ejemplo, conocemos el número de casos de COVID-19, pero es posible que no conozcamos a nadie de nuestro entorno inmediato que se haya infectado con el virus. Cuanto más nos centremos en nuestra experiencia inmediata, más enraizados nos sentiremos. De esa forma, podremos afrontar mejor los problemas más graves.

A medida que se haga las preguntas sobre sus sensaciones (qué veo, qué escucho, qué huelo, qué sabores siento, qué toco), puede usar objetos de su entorno cercano para activar estos sentidos. Por ejemplo, huela agua de colonia o una naranja recién cortada, tome un sorbo de té o limonada, o escuche su canción favorita. Esto le ayudará a sentir mejor el momento y a enraizarse más.

Esta es una actividad sencilla y básica. Sin embargo, puede ser muy efectiva para llevarnos a un lugar de calma. Desde ese lugar de calma podemos acceder a nuestros mejores recursos para solucionar los problemas.

Le deseo buena salud, bienestar y arraigo, Dra. Lori Kleinman

Mantenernos seguros y sanos a medida que nuestras comunidades empiezan a reabrir — 7 de mayo

Nos estamos preparando para volver a abrir nuestro condado. Es emocionante ver cómo las personas regresan a la comunidad para trabajar e interactuar más abiertamente que en las últimas y numerosas semanas. Al mismo tiempo, todavía seguimos desarrollando soluciones para el brote del virus de COVID-19.

A medida que nos preparamos para estar cerca de más personas, existen estrategias que nos ayudarán a mantenernos seguros y sanos. A continuación encontrará algunos consejos para ayudarle a hacer una transición segura, a medida que nuestras comunidades vuelven a abrir.

  1. Siga cumpliendo las directrices de los Centros para el Control de Enfermedades y de Salud Pública del condado de Boulder. Verifique con regularidad si hay actualizaciones mientras nos vamos adaptando a los cambios.
  2. Tenga a mano sus mascarillas y guantes limpios, y su desinfectante de manos. Si tiene varios ejemplares, guárdelos en distintos lugares que le resulten prácticos. Por ejemplo, guarde un kit en su automóvil, cerca de la puerta de entrada o del garaje, en su escritorio en el trabajo, etc. Ponga una nota en el volante o en el picaporte como recordatorio.
  3. Mantenga el distanciamiento social y tenga en cuenta lo que los psicólogos llamamos “aproximaciones sucesivas”. Esto significa que no pasamos de golpe a un cambio total, sino que lo hacemos gradualmente, en etapas sucesivas, hasta llegar a nuestra meta final. Dado que todavía estamos en el proceso de reapertura, es importante ir paso a paso, siguiendo las directrices de los expertos. La aproximación sucesiva es lo que hacen los deportistas de elite, los músicos profesionales, las bailarinas y otras personas para alcanzar sus objetivos de desempeño. Es una forma de trabajar de forma gradual para encestar un balón de basquetbol desde el centro de la cancha, tocar una frase musical difícil, hacer múltiples piruetas, o, en nuestro caso, volver a abrir el país y nuestras comunidades. Nos movemos en etapas, analizamos nuestro progreso, hacemos los ajustes necesarios y nos adaptamos, y continuamos avanzando a la vez que nos mantenemos seguros.
  4. Aliente a sus amigos y familiares a cumplir las directrices de los CDC y de BCPH. Ayúdeles a entender los conceptos de este artículo, y apóyense entre todos durante este proceso.
  5. Vuelva a leer los artículos anteriores del blog y siga aplicando las ideas que contienen para mantener un estilo de vida saludable. Estos artículos incluyen muchos conceptos que nos hacen bien, sin importar si estamos o no en una pandemia.
  6. Agregue algunas actividades divertidas y seguras a su estilo de vida a medida que volvemos a abrir. Por ejemplo, dado que muchos de nosotros estamos o seguiremos trabajando desde nuestras casas, piense en algunas formas divertidas para que los otros miembros de su hogar sepan que necesita un rato de tranquilidad. Puede ponerse una prenda que haya en su hogar, como un sombrero gracioso, para que los demás sepan que quiere ser “invisible” y no lo molesten. Quizás también puede poner una hoja grande de papel en algún lugar de su casa y empezar a escribir una lista de agradecimiento. Todos pueden participar escribiendo cosas y reconociendo así lo que todos han hecho para mantenerse seguros y saludables. Si vive solo, su lista de agradecimiento puede incluir apoyos de su entorno y actividades que disfruta o volverá a comenzar.

La vida trae momentos de alegría y desafío. La clave es considerar cada fase como parte de una experiencia más amplia. Nos hemos unido como comunidad a pesar de haber estado separados por el distanciamiento social. Estamos saliendo adelante. Manténgase seguro y saludable, y reconozca esos momentos de alegría a medida que todos avanzamos.

Le deseo buena salud, bienestar y comunidad, Dra. Lori Kleinman

Ejercicios de relajación – 4 de mayo

A medida que empezamos a escuchar que nuestras comunidades están volviendo a abrir, es posible que tengamos diferentes reacciones. A algunos de nosotros la reapertura puede llenarnos de energía, pero es posible que otros empiecen a sentirse abrumados y estresados. Sentirse abrumado es natural cuando nos enfrentamos a factores estresantes que parecen escapar de nuestro control. Sin embargo, puede interferir con nuestra capacidad de manejar estos factores de estrés. Podemos empezar a sentirnos ansiosos o deprimidos, y entonces podemos dejar de lado nuestras conductas y hábitos saludables. Podemos sentirnos “congelados” en lugar de energizados. Para evitar o reducir estas reacciones, tenemos que movilizar nuestros recursos internos que nos ayudan a disminuir el estrés. Esto nos ayudará a sentir que tenemos cierto control razonable a medida que las cosas cambian en nuestro entorno y nuestra comunidad.

Así que, ¿cómo podemos reducir la sensación de estar abrumados para, en su lugar, sentirnos llenos de energía?

Podemos volver a sentir que tenemos cierto control razonable con un ejercicio básico de relajación que solo requiere unos minutos. Hacer el siguiente ejercicio de relajación todos los días o cuando lo necesite puede ayudarle a volver a enfocar su energía y su atención. También ayudará a su cuerpo a reducir las hormonas del estrés y creará más equilibrio, mejorando así su estado de ánimo, su energía e incluso su inmunidad.

En primer lugar, siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Si se sienta, descruce las piernas, apoye los pies en el piso, siéntese derecho con la espalda contra la silla, los hombros hacia atrás sin tensión, la cabeza erguida y derecha, las manos descansando sobre su regazo. Si se acuesta, túmbese sobre la espalda sin cruzar las piernas, los brazos a los lados del cuerpo, y la cabeza y el cuello alineados con los hombros. Quizás desee usar una pequeña toalla arrollada para apoyar la base del cuello. Una vez que aprenda el ejercicio de respiración, podrá usarlo en cualquier postura y aun así obtener sus beneficios.

A continuación, cierre los ojos y vacíe su mente de cualquier distracción. Una forma de hacerlo es concentrarse es una imagen agradable y relajante (por ejemplo, una playa o un arroyo tranquilos, un paisaje de montaña, una hermosa flor). Empiece a concentrarse en su respiración, dejando que se relajen los músculos de su cuerpo. Empiece a respirar más lentamente y permita que entre y salga aún más aire de sus pulmones. Comience a expandir el estómago y el abdomen a medida que inhala, llevando el aire a zonas más profundas de los pulmones. Cuando exhale, saque todo el aire y luego inhale llevando la respiración hacia el abdomen.

Respire de modo que su estómago suba y baje. Puede poner una mano sobre al abdomen cuando lo haga. Al respirar, deje de concentrarse en el tórax para pasar a enfocarse en el abdomen. A medida que llena los pulmones de aire, cuente hasta cinco, luego retenga la respiración contando hasta dos, y luego exhale contando hasta siete. Observe cómo cambia su cuerpo cuando lo hace. Su respiración se vuelve más lenta y profunda, sus hombros se relajan, sus piernas se aflojan y se vuelven más flexibles, y su mandíbula y su frente se relajan.

Mientras continúa respirando profundamente, repita la palabra “calma” para usted mismo. Use esta palabra para reconocer cómo todo su cuerpo se va relajando. Todo el cuerpo se “calma”: el pecho está abierto; los brazos y los hombros, relajados; las piernas, sin tensión y flexibles, y la boca ligeramente abierta y relajada.

La relajación mediante la respiración diafragmática es un excelente recurso al que podemos acceder con facilidad. Nos ayuda a enfocar nuestra energía y nuestra mente en nuestras prioridades, sin distraernos. Puede incorporar este ejercicio en su vida cotidiana con facilidad y rapidez. Empiece con diez minutos y aumente o reduzca el tiempo como desee. Incluso tres o cuatro respiraciones profundas cuando ocurre algo imprevisto o estresante pueden significar una gran diferencia. Estará en mejores condiciones de enfrentarse a lo inesperado a medida que regula mejor su nivel de estrés.

Le deseo buena salud, bienestar y energía, Dra. Lori Kleinman

La importancia del sueño — 23 de abril

El artículo de hoy trata uno de los temas más importantes del estilo de vida: el sueño. ¿Sabía usted que los bebés son expertos en cuanto al sueño? Piénselo. Comenzamos nuestra vida sabiendo uno de los conceptos básicos de la buena salud y el cuidado personal, sin que nadie nos lo diga. Los bebés duermen cuando lo necesitan, respiran profunda y lentamente, reposan sin distracciones, y se despiertan cuando están descansados. Algunas veces se despiertan llorando en la mitad de la noche. Es posible que sus cuidadores no sepan por qué llora el bebé, pero está claro que algo anda mal, y que interrumpió el sueño del bebé (y del cuidador). Para cuando llegamos a la edad adulta, en la mayoría de los casos hemos olvidado lo que ya sabíamos: que el sueño es fundamental e importante. Por lo general es molesto despertarse en la mitad de la noche. Además, simplemente nos sentimos mejor cuando dormimos lo suficiente.

Examinemos lo que saben los especialistas que nos ayudará a lograr buena calidad de sueño.

A continuación hay algunas pautas elaboradas por personas que tienen problemas crónicos de sueño, como por ejemplo insomnio. Hemos comprobado que estas pautas nos sirven a todos, porque ayudan a que el cuerpo y la mente se preparen para el sueño y lo conserven. Como adultos, podemos no despertarnos llorando como los bebés, pero podemos tener problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormidos. A menudo nos quedamos levantados hasta muy tarde, y oprimimos demasiadas veces el botón de repetición de alarma. A medida que continuamos perdiendo calidad y cantidad de sueño, empezamos a tener “privación de sueño”. Puesto que queremos enfocarnos en el cuidado personal adecuado para mantener nuestra salud y bienestar, lo último que querríamos es tener “privación de sueño”. A medida que siga estas pautas, observe cómo se siente al despertarse, y como es su energía a lo largo del día. Si comprueba que continúa teniendo dificultades para dormir, incluso si sigue estas pautas, considere consultar a su médico por si necesita más ayuda.

Pautas para dormir bien

  1. Comprométase intensamente a mejorar su calidad de sueño y dormir de 7 a 8 horas la mayoría de las noches. La cantidad de horas que dormimos realmente importa.
  2. Use su dormitorio solamente para dormir y para tener relaciones sexuales; no para leer, mirar la televisión, usar la computadora, comer ni trabajar. Esto puede ser más complicado durante la autocuarentena, así que sea creativo al hacer el cambio entre las otras actividades en su dormitorio y el momento en que se va a la cama para dormir. A mí me gusta “poner a dormir la casa”, que quiere decir que atenúo las luces, retiro los cubrecamas, pongo música suave, etc. unos 30 a 45 minutos antes de la hora de ir a dormir.
  3. Levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana, tanto como sea posible. Puede ayudar tener algo por lo que levantarse, como por ejemplo hacer un buen desayuno, llamar a un amigo, etc.
  4. Levántese de la cama si no se durmió después de 20 a 30 minutos. Realice una actividad tranquila pero aburrida hasta que se sienta cansado. Después vuelva a la cama. No tenga en su dormitorio teléfonos celulares, tabletas ni computadoras portátiles, para no sentirse tentado a usarlos durante las horas de sueño. Si su mente va muy de prisa, lea una revista o haga una lista con sus pensamientos. Recuerde, si no puede hacer nada con respecto a una preocupación hasta la mañana siguiente, es mejor descansar un poco y despertarse preparado para enfrentar el problema.
  5. Planifique su día antes de levantarse de la cama en la mañana. Piense en experiencias positivas del día anterior antes de irse a dormir.
  6. Practique ejercicios de relajación diariamente y antes de dormir. Esta es una manera excelente de hacer la transición para ir a dormir. Respire varias veces lenta y profundamente, como hacen los bebés cuando están durmiendo. Examine su cuerpo y relaje los músculos tensos. Imagine algunas experiencias agradables, especialmente las que sean en la naturaleza.

Le deseo buena salud, bienestar y sueño de calidad, Dra. Lori Kleinman

Resistencia al estrés – Recuperarse de las dificultades — 13 de abril

Uno de los desafíos que nos presenta la pandemia de COVID 19 es el estrés continúo que muchos de nosotros estamos sintiendo. Por definición, este estrés significa que podemos sentir una tensión o presión sobre nuestro cuerpo, mente y espíritu que parece desequilibrarnos. Este estrés es consecuencia de factores estresantes, o cosas que causan la tensión o presión, como cambios en la vida laboral o en el hogar. El manejo del estrés es un medio para manejar y aliviar los factores estresantes, para poder volver a estar en equilibrio.

Existen varias formas de manejar el estrés. De hecho, cada una de las entradas de este blog sobre cómo afrontar el caos mental aborda varias formas de manejar los factores estresantes relacionados con la COVID19. En Internet existen también innumerables listas de actividades para manejar el estrés, y hay miles de libros y manuales sobre cómo manejar el estrés. El estrés es parte de la vida, y la tensión o presión que sentimos nos dan el mensaje de que algo no está funcionando y que requiere nuestra atención. La clave consiste en prestar atención y adoptar medidas eficaces, para poder reducir, o manejar, el estrés.

Recuperarse

Existen tres conceptos básicos que lo ayudarán a manejar el estrés, sin importar qué técnicas específicas para el manejo del estrés elija. Estos tres conceptos describen lo que los expertos llaman “resistencia al estrés”. La resistencia al estrés significa que creemos que podemos encontrar formas para manejar con eficacia los factores estresantes y ser resilientes o recuperarnos de las dificultades.

Entonces, vamos a identificar los tres conceptos que nos ayudan a tener resistencia al estrés y luego le hablaré sobre algunas técnicas divertidas y útiles para manejar el estrés, para que empiece a conocerlas.

  1. Control: Tenemos un punto de vista optimista, al creer que podemos aprender cómo manejar y resolver los problemas. Además, nos enfocamos en las cosas que podemos controlar y asumimos la responsabilidad que nos corresponde en la solución.
  2. Desafío: Aceptamos los desafíos como oportunidades para usar nuestros conocimientos, aptitudes, capacidades y talentos para resolver problemas. También vemos los problemas como rompecabezas y oportunidades para crecer y aprender cómo podemos pedir ayuda con eficacia.
  3. Compromiso: Creemos que lo que estamos haciendo en nuestra vida importa. Somos conscientes de nuestros valores y luchamos para vivir de acuerdo a ellos, aportando significado e intención a nuestro estilo de vida.

Estos tres conceptos son la base, y a partir de allí podemos elegir técnicas para manejar el estrés para ayudarnos a recuperarnos y a reiniciar en nuestro empeño por solucionar nuestros problemas. A continuación, encontrará algunos ejemplos de técnicas para el manejo del estrés que lo ayudarán a ponerse en marcha para conseguir un estilo de vida alegre, saludable y equilibrado.

Consejos para el equilibrio cuerpo-mente-espíritu y para mejorar el bienestar

  • Respire lenta y profundamente con el abdomen, medite y/o rece.
  • Busque las diferentes perspectivas de un problema (¡y las múltiples soluciones!).
  • Elija una tarea fácil de cumplir, ¡y hágala!
  • Escuche música estimulante y/o lea algo inspirador.
  • Piense en el “panorama general”, ¿qué es realmente importante?
  • Cante, ría, baile, dibuje, juegue, sonría J
  • Coma algo nutritivo e hidrátese.
  • Llame a alguien que le caiga bien.
  • Pida ayuda y/o ayude a alguien.
  • Practique la compasión, la empatía y la tolerancia. Perdónese a usted mismo y a los demás.
  • Haga una lista de agradecimiento.
  • Identifique a tres personas que puedan ayudarlo, y recurra a una de ellas ahora J
  • Mire una fotografía de algo o alguien que ame.
  • Descanse, duerma, sea paciente.
  • Escriba un diario, quédese con lo bueno, deseche lo malo.
  • Elija una actividad favorita que haría si se sintiera bien, ¡y hágala!
  • Reconozca al menos tres cualidades maravillosas sobre usted.
  • Visualice algo que lo haga sonreír.
  • Mire una película divertida.
  • Pase tiempo en la naturaleza, ¡sin su teléfono celular!
  • Sea proactivo, no reactivo.

Recuerde: sus problemas no son usted. Las dificultades son solo algunas de las numerosas experiencias de su vida.

Deseándole buena salud y consuelo, Dra. Lori Kleinman, psicóloga autorizada

Manejar el estrés y el poder de la música — 10 de abril

Mientras seguimos aprendiendo a lidiar con la pandemia de COVID-19, es posible que se encuentre con momentos de mayor estrés. Quizás también sienta continuamente un bajo nivel de estrés a medida que se adapta a este nuevo, aunque temporal, estilo de vida. Aunque sabemos que “esto también va a pasar”, todavía no lo ha hecho, así que nuestras respuestas frente al estrés son naturales, e incluso saludables. Lo natural es que nuestro cuerpo y nuestra mente están respondiendo de acuerdo con las circunstancias que estamos viviendo. Lo saludable es que podemos tomar conciencia de nuestro nivel de estrés, que se conoce también como tensión física y emocional, lo que nos da la oportunidad de decidir cómo vamos a manejar el estrés.

Estos días tenemos que adaptarnos y organizarnos mucho. Mientras solucionamos los problemas, creamos nuevos horarios y mantenemos hábitos saludables, hay algo que podemos hacer que no requiere prácticamente ningún esfuerzo y, sin embargo, nos proporciona un gran alivio para el estrés. ¿Sabía que simplemente escuchar música puede aliviar el estrés, sin tener la presión de aprender una serie de competencias completamente nuevas? Todos sabemos que la música ayuda a crear el ambiente adecuado. ¿Por qué otra razón si no los gimnasios palpitan con música animada y los restaurantes elegantes prefieren melodías relajantes? Basta con reflexionar y prestar atención un momento para hacer de la música un poderoso instrumento para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. En una entrada anterior hablé de ser nuestros propios superhéroes. Bueno, esta es otra parte de la vida del superhéroe, ¡por lo general tienen su propio tema musical! Hay poder en la música, y podemos usarlo para empoderar nuestras propias estrategias para sobrellevar la situación y conseguir alivio durante este período incierto.

Musicoterapia

Le voy a contar algunas cosas sobre la musicoterapia, que es una disciplina que se enfoca en la música para sanar. La musicoterapia empezó a ser una profesión formal en la década de los cincuenta, cuando se descubrió que la música y las actividades basadas en la música podían ayudar a las personas con discapacidades intelectuales y trastornos psiquiátricos. Sin embargo, el uso de la música para sanar se remonta a tiempos muy antiguos. En artefactos de Egipto y Grecia antiguos se representan rituales de sanación en los que se usaba música. La música está incorporada en los rituales culturales de todo el mundo: para la sanación, las celebraciones, la transformación, y ritos espirituales y religiosos. La musicoterapia parte de esta historia fértil, pero también recurre a la ciencia moderna y a la psicología para mejorar la salud física, emocional y mental. Sin embargo, no es necesario tener un diagnóstico clínico para disfrutar de los beneficios de la musicoterapia. La clave es aprender cómo usar la música de la forma más eficaz para mejorar nuestra salud y bienestar.

Así que empecemos de verdad escuchando música.

Reducir la intensidad de nuestras respuestas.

La mayoría de nosotros puede pensar en momentos en los que una canción evocó recuerdos y emociones. Preste atención a las canciones que le transmitan sentimientos de alegría, placer o esperanza. Escúchelas cuando se sienta estresado o bajo de ánimo o, en realidad, en cualquier momento. Las canciones que elija pueden ser de cualquier género: popular, alternativo, folclórico, jazz, clásico, country, bluegrass o New Age. Recuerde, no solo importa la letra; la misma energía o efecto calmante de la música puede darle consuelo y alivio.

Quizás se sienta particularmente enojado o frustrado. Estas emociones nos indican que nos sentimos amenazados, vulnerables, temerosos o posiblemente fuera de control. ¿Qué pasa si no puede hacer nada contra el origen del problema? Es aquí donde es esencial reducir la intensidad de nuestra respuesta. Podemos usar la música para “descargar” algunas de las emociones que más nos abruman y alcanzar un estado emocional más moderado. De esa forma, estaremos en mejores condiciones de buscar soluciones. Es en estos momentos en los que es mejor dejar de lado la relajante música New Age y recurrir a melodías tan intensas como su enojo y frustración. Evite las canciones con letras destructivas o violentas, dado que podrán intensificar, en lugar de reducir, su enojo y frustración. Cuando escuche la música (probablemente tendrá un ritmo rápido, bajos fuertes o percusión, letras más potentes), preste mucha atención a cómo se siente la música en el cuerpo. Concéntrese en su respiración y acepte los pensamientos intensos o las sensaciones corporales que se presentan. Cambie entonces a canciones un poco menos intensas, pasando gradualmente a opciones más y más relajantes y optimistas. Puede ser útil armar una lista de reproducción por anticipado, especialmente si siente con frecuencia demasiado estrés, enojo o frustración.

Concentración y energía

La música también puede ayudarle a mejorar la concentración mental. Se han hecho estudios que demuestran que la música clásica barroca, como música de cámara o piezas para orquesta de Händel, ayudan a las personas a enfocarse en las tareas más que si las realizan en silencio. Parece que el orden y el ritmo de este estilo musical son compatibles con la capacidad de prestar atención a los detalles. Aunque la música clásica no esté dentro de sus preferencias, puede ser útil poner música barroca en los momentos en que esté distraído y necesite concentrarse.

A veces queremos que nuestra energía aumente o disminuya. Cualquiera que haya puesto su música favorita durante el ejercicio sabe que la música rítmica y percusiva es fantástica para aumentar la energía. A la inversa, la música no melódica de ritmo lento, como la del género New Age, puede mejorar considerablemente la relajación y meditación. Los estudios también han demostrado que escuchar música suave, aun sin practicar la respiración profunda o la meditación, puede producir una respuesta de relajación en el cuerpo.

Permítase explorar sus propias respuestas a la música que elija. Tanto si escucha música de forma activa o pasiva, puede beneficiarse enormemente de los efectos de los ritmos, melodías, letras e instrumentación de las canciones. Dese la oportunidad de tener momentos de alegría a medida que escucha las canciones que lo conecten con recuerdos estimulantes o esperanza en el futuro, mientras disfruta de los sonidos del momento presente. ¡Disfrute la música! (Por favor, consulte mi entrada anterior para ver la lista de canciones con la que podrá empezar su aventura de escuchar música).

Deseándole buena salud y consuelo, Dra. Lori Kleinman, psicóloga autorizada y músicoterapeuta

Esto también va a pasar — 2 de abril

Son palabras sencillas que pueden cambiar el curso de nuestras vidas ahora mismo. Vamos a verlas por partes:

Esto = Las repercusiones del virus COVID-19 en nuestras vidas y en la sociedad.

También = En nuestras vidas y en la sociedad hemos pasado por otras dificultades a gran escala. También volveremos a tener dificultades, de distintas formas. Esto es parte de la vida y parte de lo que nos hace juntarnos para solucionar los problemas y generar resiliencia.

Va a = Estamos diseñados para ser resilientes. La resiliencia significa que podemos recuperarnos de las dificultades y resurgir más fuertes después de pasar por el proceso de recuperación. Además de la resiliencia, tenemos la capacidad de resistir al estrés. La resistencia al estrés significa que, durante los tiempos difíciles, echamos mano de nuestras habilidades para enfrentar los problemas a fin de maximizar nuestra recuperación y resiliencia. Nosotros, como personas y sociedad, podemos tener la esperanza realista de que sobreviviremos a esta situación y que saldremos incluso más fuertes. Además, afrontaremos las partes tristes y dolorosas de este proceso con nuestras propias fortalezas y también pidiéndonos ayuda y apoyándonos entre nosotros.

Pasar = Pasaremos por esta situación y la superaremos. Más fuertes. Más conscientes. Más cercanos como personas y sociedad. La calma va a volver y, mientras tanto, procuraremos activamente buscar y generar momentos de alegría y alivio mientras luchamos para encontrar soluciones.

Manejar la incertidumbre

Ahora, durante el proceso de cómo debemos manejarnos y cómo nos manejamos durante este período de incertidumbre:

  1. Organice su tiempo e incluya pausas.
  2. Siga comiendo de forma saludable y limite el azúcar, las grasas saturadas y las calorías vacías.
  3. Si consume alcohol, no beba más de una bebida al día o menos (¡sí, en serio!)
  4. Mueva el cuerpo y ejercítese al menos un promedio de 30 minutos diarios la mayoría de los días.
  5. Practique ejercicios de relajación como hacer respiraciones abdominales profundas y relajar los músculos, especialmente la mandíbula, los hombros, la espalda y las manos.
  6. Juegue y ríase, sin importar su edad, y planifique tiempo para experiencias divertidas durante el día.
  7. Mantenga su higiene personal con una actitud de gratitud hacia su cuerpo.
  8. Manténgase en contacto y comuníquese por voz con sus amigos todos los días, aunque solo sea unos pocos minutos.

Contactos y recursos

Estos son momentos difíciles e inciertos. Sea amable y comprensivo con usted y los demás. A veces se nos imponen exigencias que superan los recursos que tenemos para manejarlas. Por favor, si necesita ayuda, pídala. A continuación encontrará algunos recursos para usted y sus seres queridos. Guarde estos números por si los necesita.

  • Línea directa para situaciones de crisis del estado de Colorado: 844-493-8255 (844-493-TALK) o envíe “TALK” al 38255
  • Línea directa nacional para situaciones de angustia: 800-985-5990 (si siente malestar psíquico debido a la pandemia o catástrofes)
  • Línea para los veteranos en situaciones de crisis: 800-273-8255, ext. 1
  • Línea de vida nacional para la prevención del suicidio: 800-784-2433 (800-SUICIDE)
  • Línea directa nacional para situaciones de violencia doméstica: 800-799-7233 (800-799-SAFE)
  • Safe 2 Tell: 877-542-7233 (877-542-SAFE) (denuncia anónima si una persona está en peligro)
  • Ayuda para la prevención del suicidio en jóvenes: www.sourcesofstrength.org
  • Información sobre el COVID-19 de Salud Pública del condado de Boulder boco.org/COVID-19

Deseándole buena salud y consuelo, Dra. Lori Kleinman

Confíe en usted y organice su tiempo — 27 de marzo

¿Alguna vez se preguntó: “Si tuviera más tiempo, haría…”? ¿O alguna vez pensó: “Algún día, voy a…”? Soñar con el futuro y desear cosas en la vida es muy natural. De hecho, nuestras investigaciones psicológicas nos dicen que ser optimista y enfocarse en el futuro son cualidades saludables. Puede considerarse que el optimismo es una esperanza realista, o también como tener expectativas de resultados exitosos. Enfocarse en el futuro significa que podemos ver más allá del pasado y de este momento, y que somos capaces de crear una visión de futuro. Me gusta considerarlo así: “el pasado ya pasó, el presente soy yo en este momento exacto y el futuro está lleno de posibilidades esperando mis elecciones”. Mis elecciones y acciones me darán una sensación de control de mi futuro. Aun cuando las cosas sean difíciles e inciertas, elegir cómo vamos a afrontarlas puede significar la diferencia entre sentirse en control o perder el control. Otra forma de imaginarlo es pensar en sentirnos poderosos, ¡igual que los superhéroes!

Sea su propio superhéroe

Los superhéroes tienen que afrontar muchos peligros e incertidumbres. Por lo general, ganan. Y eso se debe a que son poderosos. Siguen avanzando, aunque las cosas sean difíciles. Usas sus fortalezas y recursos para solucionar los problemas. Los seres humanos no necesitamos poderes especiales para hacer esto. Solo tenemos que darnos cuenta de que tenemos fortalezas y recursos. Tenemos que reconocer que hemos hecho frente a dificultades en el pasado y que lo volveremos a hacer. Tenemos que confiar en nosotros mismos y en nuestra resiliencia. Tenemos que pedir ayuda cuando la necesitamos. Tenemos que recordar que hay un futuro y que nuestras elecciones saludables de hoy nos harán más poderosos. Y admitámoslo, todos queremos sentirnos más poderosos, en un buen sentido, ¡como un superhéroe!

Estamos en un período difícil e incierto. Sin embargo, todavía tenemos poder sobre muchas horas de nuestros días y cómo las usamos. Quizás incluso podamos empezar a hacer algunas de las cosas que completen las oraciones “si tuviera más tiempo…” y “algún día…”. Todos tenemos 24 horas por día. Aun cuando no podamos controlar todas esas horas, podemos elegir nuestra actitud y nuestra sensación de optimismo. Aun cuando sintamos incertidumbre o miedo, podemos optar por conductas y pensamientos saludables para reducir la intensidad y la gravedad de la incertidumbre y el miedo.

Consejo poderoso: Haga un horario

Una de las cosas que podemos hacer que nos ayudará a sentirnos más poderosos en cada día de 24 horas es hacer un horario diario. Así suena muy simple: haga un horario. Y, sin embargo, muchos de nosotros dejamos el día pasar sin poner intención en nuestra conducta. Esto es más probable cuando las cosas son inciertas. Nuestra motivación disminuye y nos sentimos desamparados. Sucumbimos a esos sentimientos y, antes de darnos cuenta, las horas pasaron y no hicimos nada placentero ni con una intención. Este ciclo continúa, y puede ser que nos empecemos a sentir un poco deprimidos. Podemos hacer algo para evitar y cambiar este ciclo. ¡Tenemos el poder de cambiar el ciclo! El poder viene de nuestra conducta. La conducta es lo que hacemos. Podemos sentirnos desmotivados y deprimidos mientras nos levantamos y salimos a dar un paseo. Podemos sentirnos inseguros y temerosos mientras nos preparamos una comida saludable. Cuando empezamos a tener conductas que son buenas para nosotros, empezamos a sentir algo de alivio. Al sentir alivio, seguimos teniendo conductas que nos hacen bien y nuestro día comienza a tener una intención. Nuestro estado de ánimo empieza a mejorar y nos sentimos motivados a hacer más. Hemos usado nuestro propio poder para sentirnos más poderosos.

Entonces, ¿cómo hacemos un horario diario?

En primer lugar, haga una lista de todas las cosas que tiene que hacer en un día. Por ejemplo, horas para trabajar, para la higiene personal, dormir y comer. En segundo lugar, haga una lista de las cosas que contribuyen a su salud y bienestar. Por ejemplo, ejercicio, relajación, contacto social, aprender algo nuevo, pasatiempos/intereses, tiempo en la naturaleza o al aire libre, limpiar su casa o automóvil, etc. Luego, use un calendario con segmentos de media hora para llenarlo con estas actividades. Empiece con lo que “tiene que hacer” y luego agregue lo de la segunda lista. Incluya también un tiempo libre de unos 15 a 20 minutos no programado en varios momentos. Es importante que tengamos tiempo para descansar y volver a empezar entre algunas de nuestras actividades del día.

A pesar de que podemos tener restricciones como un decreto que nos obligue a permanecer en casa o el cierre de algunos de nuestros lugares habituales de encuentro, aún tenemos mucho poder sobre nuestro día. A continuación encontrará algunas ideas para empezar con algunas de las categorías indicadas arriba. Sea creativo en su empeño por armar un horario que contribuya a su salud y bienestar. Cada día puede ser diferente y, todo juntos, se suman para crear un estilo de vida saludable. ¡Optimista, enfocado en el futuro y poderoso!

Dónde puede enfocarse

Horas de trabajo

Siga su horario de trabajo. Si debe trabajar pero no tiene un horario establecido, fíjelo. Cree un espacio en su hogar donde pueda trabajar sin distracciones (cuando trabajo en casa muchas veces uso auriculares 30db para la construcción para que no me interrumpa ningún otro ruido de mi hogar).

Higiene personal

Aun cuando se quede en casa, límpiese el cuerpo, cepíllese los dientes y pásese el hilo dental, péinese y córtese las uñas. Esto muestra que se respeta y se cuida.

Sueño

Los expertos recomiendan dormir durante al menos 6 horas y preferentemente 8 horas por noche. Use su dormitorio solo para dormir o mantener relaciones sexuales, ¡no para la tecnología o la televisión! Si debe trabajar en su dormitorio, cubra el escritorio con una sábana antes de ir a dormir y apague la computadora. Ponga el teléfono en otro cuarto, haga actividades tranquilas sin tecnología 30 minutos antes de acostarse para ayudar a relajarse antes de dormir.

Comidas

Los expertos recomiendan consumir sobre todo vegetales, proteínas magras, frutas y cereales integrales, si se toleran. Es importante limitar el alcohol y otra ingesta de drogas, y limitar el azúcar y las grasas saturadas.

Ejercicio

Tres áreas de ejercicio físico: estiramientos, actividad cardiovascular y fortalecimiento muscular. Mueva el cuerpo todos los días: pasee, use videos para hacer ejercicio de Internet (muchos están disponibles gratis en línea), ponga música animada y baile, haga flexiones de brazos o sentadillas, o salte a la cuerda o corra en el lugar, o cualquier cosa que se sienta seguro y capaz de hacer (de acuerdo con las recomendaciones de su médico).

Relajación

Haga pausas durante el día, respire lenta y profundamente, visualice imágenes que lo reconforten y transmitan paz, duerma una siesta si siente cansancio, tome pausas de la tecnología y las noticias.

Contacto social

Use la voz para conectarse con amigos y familiares. Las plataformas tecnológicas que nos permiten vernos también son muy buenas, sonría a las personas con las que se encuentra mientras va de compras o cuando paga en el almacén. Si está más aislado, mire álbumes de fotos y sostenga las fotografías en las manos, si es posible, mientras disfruta de sus recuerdos.

Aprenda algo nuevo

Existen un montón de opciones educativas gratuitas en Internet y posiblemente en su biblioteca. Puede ser un disciplina formal, como ciencia o astronomía. Pero también puede ser algo divertido, como música, cocinar, o un idioma extranjero.

Pasatiempos e intereses

Los pasatiempos e intereses nos ayudan a ser creativos, mejoran nuestro estado de ánimo, nos distraen de las dificultades de la vida cotidiana, y nos dan un sentido y un propósito. Elija algo que realmente le interese. Es maravilloso perderse en algo que nos interesa y levanta el ánimo.

Tiempo en la naturaleza y al aire libre

Cuando pasamos tiempo en la naturaleza nos beneficiamos a nivel físico, psicológico y espiritual. Puede ser tan sencillo como salir al exterior y respirar o mirar los árboles. Incluso sentarnos pasivamente en un entorno natural nos aporta beneficios. Interactuar con la naturaleza es aún mejor.

Limpie su casa o su automóvil

Aunque no tengamos ganas de hacerlo, nos sentiremos mejor si estamos en un ambiente limpio y ordenado. Elija un lugar de su casa y límpielo u organícelo. Saque la basura de su auto, pase la aspiradora por los asientos y el piso, limpie el tablero.

Disfrute este proceso como parte de su enfoque poderoso para hacer frente a la pandemia de COVID-19. ¡Reconozca sus fortalezas y recursos y sienta su resiliencia!

Deseándole buena salud, Dra. Lori Kleinman

Bienvenida y enfrentarse a la incertidumbre — 26 de marzo

Le damos la bienvenida al blog de Salud Pública del condado de Boulder sobre salud mental y conductual para hacer frente al COVID-19. Nuestro objetivo es ayudar a los miembros de nuestra comunidad a manejar de la mejor manera el estrés, la ansiedad y la incertidumbre que son una parte natural de lo que estamos viviendo durante esta pandemia. Por favor, tenga en cuenta que aunque la situación actual es “anormal” para todo nosotros, es “normal” tener pensamientos y sentimientos que son más alarmantes de lo habitual. Las publicaciones de esta página reflejarán nuestros mejores conocimientos de psicología, medicina, ciencia e incluso de arte, para ayudarle a usted y a sus seres queridos durante los próximos días y semanas. También aprenderá sobre principios psicológicos firmes que nos mantienen sanos y prósperos en nuestro día a día. También le daremos ideas y actividades que podrán ayudarle a sentir que cada día tiene un mayor significado y propósito para usted. Estamos pasando por circunstancias difíciles, y tenemos la capacidad de elegir cómo responderemos frente a esas circunstancias. La psicología nos da herramientas para responder de formas que nos hacen bien, tanto a nivel mental, como emocional, físico y espiritual, y en nuestras relaciones.

¡Empecemos, entonces!

En primer lugar, tener los conocimientos exactos nos ayuda a reducir nuestro temor y ansiedad. Es importante centrarnos en los conocimientos exactos de fuentes confiables, como los sitios web sobre la enfermedad de Salud Pública del condado de Boulder y de los Centros para el Control de Enfermedades. Una de las primeras cosas que hacen los equipos de primeros auxilios en una emergencia es tener en cuenta los hechos de una situación utilizando los conocimientos más exactos disponibles. Es esencial saber a lo que nos enfrentamos sin distracciones, de modo que nuestra respuesta emocional no se interponga con nuestro pensamiento y capacidad de actuación para afrontar la situación.

El temor es una respuesta emocional natural cuando percibimos que estamos ante un peligro inmediato. Esta respuesta de miedo nos lleva a huir o luchar contra el peligro. De hecho, se la conoce como respuesta de “lucha o huida”. Nos ayuda a sobrevivir cuando estamos frente a un peligro inmediato. Hay muchas cosas que podemos hacer ahora para reducir cualquier posibilidad de sufrir daños personales a consecuencia de este virus, como la autocuarentena para reducir la posible exposición y propagación. La ansiedad también es una respuesta emocional. Sin embargo, puede interferir con nuestra capacidad de responder frente al peligro o de elegir cómo solucionaremos los problemas. La respuesta de ansiedad puede entorpecer nuestra capacidad para manejar una situación. Un ejemplo de cómo la ansiedad puede entorpecernos es cuando empezamos a preocuparnos sobre lo que podría pasar. En lugar de ser capaces de reconocer el problema, acceder a los recursos, considerar posibles soluciones y tomar medidas con un propósito, podemos distraemos a nivel emocional y ponernos nerviosos. Entonces nos resulta aún más difícil encontrar una solución y nuestra ansiedad aumenta.

No es inusual preocuparse cuando nos enfrentamos a una incertidumbre constante. La clave es que necesitamos reconocerla y tomar medidas para cambiar la ansiedad y preocuparnos por algo productivo. Por fortuna, lo que podemos hacer es bastante simple. Nos tenemos que hacer una pregunta: “¿Puedo hacer algo con respecto a esta situación que me preocupa?” Si nuestra respuesta es “sí”, podemos planificar lo que podemos hacer y empezar a hacerlo. Si nuestra respuesta es “no”, entonces tenemos que empezar a acceder a los conocimientos y recursos exactos para ayudarnos a cambiar la respuesta a “sí”. O tenemos que reconocer que a veces no hay nada que podamos hacer, así que debemos enfocarnos en otra cosa. Esto requiere práctica, y es posible que la preocupación aparezca, pero estaremos empezando a aprender a autoregular nuestras respuestas y a usar nuestra fortaleza mental y emocional para sentirnos más en control de nuestra vida.

Analicemos las ideas de la autocuarentena o de los decretos que nos obligan a quedarnos en casa. Para la mayoría de nosotros, estas ideas contrastan fuertemente con las formas en que vivimos habitualmente. Podemos empezarnos a preocupar sobre lo que podría suceder o incluso sobre lo que está sucediendo. Pero si queremos sentirnos más en control de nuestra vida, podemos hacernos la pregunta sobre lo que nos preocupa. “¿Hay algo que pueda hacer en relación con la autocuarentena o el decreto que me obliga a quedarme en casa?” O, incluso mejor: “¿Qué puedo hacer en relación con la autocuarentena o del decreto que me obliga a quedarme en casa?” Ahora nos estamos acercando. Tanto si nos obligan a permanecer en casa como si lo hacemos voluntariamente, puedo elegir cumplir para mantenerme a mí y los demás lo más seguros posibles en este momento. Bien…entonces debo solucionar el problema acerca de cómo cumplir sin perder calidad de vida. Me diré: “Este es un momento para la prevención. Eso significa que haré las cosas que los expertos dicen que nos van a ayudar. También significa que no haré las cosas que los expertos dicen que probablemente nos perjudiquen”. Además, planificaré mis días en casa, inclusive las comidas, el ejercicio, las actividades, consultar las noticias confiables para tener conocimientos exactos, y contactos sociales por teléfono, mensaje de texto, correo electrónico y redes sociales.

Recuerde, el COVID-19 es real e importante, y está teniendo un impacto enorme. Podemos sentirnos inseguros e incluso asustados. Sin embargo, tenemos a los mejores científicos e investigadores médicos buscando soluciones. Estamos en un país que ha sido resiliente durante toda su historia. Nosotros también somos resilientes, y estas situaciones nos lo recuerdan. Esto también pasará y, mientras tanto, nos ayudaremos y apoyaremos. Usted tiene los conocimientos, aptitudes, habilidades y talentos que lo ayudarán a sobrellevar este momento. Sea amable con usted y con los demás mientras atravesamos esta situación día por día.

Deseándole buena salud, Dra. Lori Kleinman

Lori Kleinman, PhD, es una psicóloga autorizada con más de 30 años de experiencia ofreciendo servicios y consultas de salud mental. Además del ejercicio clínico privado, proporciona respuesta inmediata en caso de acontecimientos perturbadores o incidentes particularmente graves a las organizaciones. La Dra. Kleinman cuenta con certificaciones y formación especializada en las áreas de manejo del estrés, psicología de traumas, psicología de la salud, fatiga por compasión, tristeza, prevención del suicidio, relaciones, comunicación, desarrollo del liderazgo, mejora del desempeño, negociación en caso de toma de rehenes y mitigación del estrés por combate. Asistió a empleados y personal de dirección antes y después del 911, dirigió servicios de salud mental para casos de catástrofe y escribió un programa de formación para la prevención del suicidio.

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